Il modo migliore per ridurre il disturbo dovuto ad una lombalgia è seguire un’attività fisica regolare.
Quali esercizi di allungamento posso praticare?
Diversi esercizi possono aiutare a distendere, tonificare e rilassare la schiena. Sono utili per alleviare la lombalgia e prevenirne il ritorno. Durante questi esercizi, la respirazione deve essere libera, calma e profonda. L’inspirazione accompagna la contrazione muscolare, mentre l’espirazione accompagna la fase di rilassamento muscolare.
Esercizio: In piedi, la schiena contro il muro senza appoggiare il resto del corpo, con i piedi leggermente divaricati. Sollevarsi fino a raggiungere l’altezza massima, alzando le braccia il più possibile e spingendo la testa verso l’alto, mento indietro. Mantenere la posizione per 6 secondi, quindi riposare per 6 secondi.
Esercizio: In piedi, con le gambe divaricate, le braccia tese, le mani appoggiate ad un mobile, schiena dritta, peso del corpo ripartito tra le mani e i piedi. Tenendo la schiena dritta, spingere indietro il sedere e i piedi fino a che le gambe non siano a squadra rispetto all’allineamento tronco-braccia. Mantenere la posizione per 6 secondi, quindi riposare per 6 secondi.
Esercizio: Seduti su una natica, sul bordo anteriore di una sedia, di una panca o di un tavolo. Aiutandosi con la mano, piegare la gamba verso la natica. Mantenere la posizione per 6 secondi, quindi riposare per 6 secondi. Ripetere l’esercizio 5 volte, quindi cambiare lato.
Quali esercizi di tonificazione posso praticare
Distesi bocconi su un tappeto, il palmo delle mani appoggiato sulle natiche. Esercizio: staccare quanto più possibile le gambe e la testa dal suolo. Le mani devono rimanere appoggiate sulle natiche. Mantenere la posizione per 6 secondi, quindi riposare per 6 secondi.
Esercizio: In piedi, testa, schiena e natiche attaccate al muro, gambe in avanti. Scivolare verso il basso come per sedersi, fermandosi quando le gambe sono piegate ad angolo retto. La schiena e la testa devono restare a contatto con il muro. Mantenere la posizione per più tempo possibile respirando profondamente.
Esercizio: Distesi sulla schiena su di un tappeto, gambe flesse, piedi piatti sul suolo, braccia incrociate dietro la nuca. Portare le ginocchia verso le spalle. Le mani non devono spingere la testa in avanti, la schiena deve restare attaccata al suolo. Mantenere la posizione per 6 secondi, quindi riposare per 6 secondi.
Esercizio: Distesi sulla schiena su di un tappeto, gambe flesse, piedi piatti sul suolo, mani appoggiate sulle spalle dietro la nuca, con le braccia incrociate. Ruotare il gomito sinistro verso il ginocchio destro staccando la spalla dal suolo, quindi il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
Quali esercizi di rilassamento posso praticare?
Distesi, la schiena ben piatta sul suolo, le gambe appoggiate sulla seduta di una sedia a ginocchia flesse, le mani incrociate dietro la testa.
Inginocchiati, schiena inarcata, fronte contro il suolo e racchiusa tra i gomiti, avambracci appoggiati al suolo.
Prima di praticare questi esercizi, è preferibile farseli mostrare dal proprio medico.
Con quale frequenza devo praticare questi esercizi?
Questi semplici esercizi devono essere eseguiti se possibile tutti i giorni, o almeno 3 volte a settimana. Può anche praticarli quando che desidera, l’essenziale è essere regolari.
Se ho male durante l’esecuzione di un esercizio, cosa devo fare?
- Questi esercizi non devono mai essere accompagnati da dolore. La comparsa del dolore deve far sospendere immediatamente la seduta.
- Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, senza violenza e senza scatti.
Diversi esercizi di tonificazione, allungamento e rilassamento permettono di alleviare efficacemente una lombalgia. In caso di dolore, bisogna smettere immediatamente. Qualche minuto al giorno è sufficiente.
