Uno dei maggiori problemi della nostra società è che si tende a mettere su pancia ed è difficile mandarla giù. E’ difficile mandarla giù se si continua a fare la stessa vita che ce l’ha fatta crescere e quindi, per non ingrassare, bisogna modificare qualcosa nelle nostre abitudini. Per un approccio che dia risultati, ci sono sostanzialmente due cose da fare: 1) fare un po’ di attività fisica e 2) modificare il nostro modo di mangiare. Molti studi hanno evidenziato che, contrariamente a quanto spesso si crede, uno dei fattori che fa ingrassare è l’eccesso di proteine nella dieta. Mediamente mangiamo il 15-16% di calorie sotto forma di proteine: chi si sposta verso il 20% ingrassa, mentre chi scende verso il 10-12% non ingrassa. L’OMS suggerisce come percentuale ideale di proteine nella dieta, l’8%. Quindi, in definitiva, dobbiamo ridurre la quantità di proteine nella nostra dieta, anche se questo pare strano a tutte le persone che utilizzano diete iperproteiche per dimagrire. In realtà il nostro organismo non vuole bruciare proteine perché contengono residui tossici che lo intossicano e sovraccaricano. Queste tossine tendono da un lato ad interferire sui centri dell’appetito facendoci mangiare meno (e hanno quindi un iniziale effetto dimagrante), ma con il tempo le persone, che non riusciranno a continuare a mangiare quote proteiche così importanti, tenderanno a mangiarne di meno (ma sempre troppe! Non avranno più l’effetto sul centro dell’appetito, ma solo l’effetto tossico) e quindi aumenteranno di peso.
Ecco quindi la prima regola da rispettare per perdere peso: ridurre le proteine della dieta e quindi ridurre la carne, i formaggi, le uova e anche l’eccesso di legumi (questi ultimi vanno bene e devono essere mangiati, ma non in quantità eccessiva). Tenete poi presente che non tutti i carboidrati fanno ingrassare. Ad esempio la pasta non fa ingrassare, mentre invece il pane e le patate sì. Il pane fa aumentare molto ed in fretta la glicemia e, come tutti gli alimenti che hanno lo stesso effetto (pane bianco, patate, dolciumi, riso bianco), provoca un picco insulinemico, che a sua volta abbassa rapidamente la glicemia. Questo processo fisiologico esercita un effetto redbound che stimola l’appetito. In pratica, tutti gli alimenti che fanno aumentare rapidamente la glicemia, stimolano il pancreas a produrre elevate quantità di insulina che, a sua volta, fa rapidamente abbassare la glicemia stessa, con il risultato di provocare una brusca caduta della glicemia nel sangue che stimola la fame. Il risultato finale è che l’organismo ha delle vere e proprie incoercibili pulsioni ad introdurre cibo, spesso in quantità eccessiva. Questo perché il cibo richiede un certo tempo per essere digerito ed assorbito, prima che sia in grado di saziare la fame. Inoltre, durante queste crisi di astinenza, l’organismo preferisce il cibo ad alto indice glicemico e insulinemico ed il circolo vizioso si perpetua con il risultato di ingrassare.
L’università di Harvard ha stilato una sorta di classifica degli alimenti che fanno ingrassare. Al primo posto ci sono le patatine. Vengono poi, in ordine, le patate, le carni conservate (i nostri salumi) a pari merito con le bevande zuccherate, le carni rosse e successivamente i cibi a base di farine raffinate come i dolciumi ed il pane bianco.
Vediamo invece ora che cosa aiuta a non ingrassare e mantenere stabile il peso. I cibi consigliati sono quelli integrali e non raffinati: i cerali integrali, i legumi, le verdure ed anche la frutta. Nonostante che la frutta sia una sostanza zuccherina, contiene zuccheri mescolati a molte altre sostanze che esercitano un effetto protettivo. Anche lo Yogurt è un alimento interessante, perché è uno dei pochi alimenti fermentati che aiuta il nostro intestino. Oggi mangiamo cibi sostanzialmente sterili, mentre nel nostro intestino vivono miliardi di batteri che lavorano per noi in simbiosi. In base a quello che mangiamo le percentuali batteriche si modificano e questi batteri, a loro volta, possono aiutarci ad ingrassare o a non ingrassare. E’ quindi bene privilegiare le specie batteriche tipiche dell’intestino dei vegetariani, come i lattobacilli e bifidobatteri, rispetto ai tipici batteri dell’intestino dei carnivori. Curiamo la salute del nostro intestino e facciamolo per mezzo dei cereali integrali, delle verdure dei legumi. Anche la frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle), pur essendo calorica, ci aiuta a non ingrassare e sazia la fame. Questo perché contiene grassi di buona qualità. Ovviamente non bisogna mangiarne troppa ma, prima di pranzo o di cena o di colazione, 4 o 5 mandorle o noci rappresentano un’abitudine molto utile per cambiare lo stile di vita, con la finalità di contrastare l’obesità.
Tutto questo, come ho detto all’inizio dell’articolo, abbinato ad un sano aumento dell’attività fisica!
