Colesterolo alto? Ecco come mangiare.

Il colesterolo  nel sangue è in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotta con la dieta e si ritrova  sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). L’ipercolesterolemia rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, ma  non è esclusiva del soggetto adulto: può verificarsi per motivi genetici anche in bambini piccoli, per cui nelle famiglie con ipercolesterolemia è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche nei bambini. Un corretto stile alimentare e di vita è fondamentale nel mantenerre i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Cardini della terapia nutrizionale sono la normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, un basso apporto di grassi saturi, la quantità di colesterolo introdotta giornalmente (massimo 200 – 250 mg) e l’inserimento di alimenti ad effetto ipocolesterolemizzante. Nelle forme più lievi l’approccio nutrizionale può rappresentare l’unica terapia ma, anche nei casi più impegnativi, l’associazione  dell’alimentazione adeguata con la terapia farmacologica è di grande aiuto.

Raccomandazioni dietetice generali. 

• Mangiare cibi con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e con elevato contenuto di amido e fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
• Inserire nell’alimentazione cibi naturali ad effetto ipocolesterolemizzante quali soia, lupini, avena.
• Cucinare senza grassi: preferire come metodi di cottura la bollitura, il vapore, o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura in padella.
• E’ possibile inserire nell’alimentazione integratori che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali). Se si assumono prodotti contenenti steroli vegetali è opportuno assumerli nel pasto giornaliero che contiene alimenti di origine animale (il colesterolo è assente dagli alimenti di origine vegetale) ed in quantità non superiore a 2 g al giorno – salvo diverso parere medico.

Alimenti da evitare

• Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
• Pane confezionato con burro o strutto.
• Frattaglie (fegato, cervello, reni, rognone, cuore).
• Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, parti grasse delle carni.
• Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
• Maionese e altre salse elaborate.

Alimenti da usare con moderazione 

• Molluschi e crostacei (seppie, polipi, gamberi, ostriche, vongole, cozze, ecc.): non più di 1 volta alla settimana
• Pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova (massimo 2 volte alla settimana).
• Vino (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata ad ipertrigliceridemia).

Alimenti consentiti

• Pane, pasta e riso integrali; avena, orzo, farro.
• Legumi da 2 a 4 volte alla settimana, dei quali almeno una volta soia o lupini.
• Pesce almeno 2-3 volte a settimana.
• Carne sia rossa che bianca a patto che provenga da un taglio magro e che sia privata del grasso visibile.
• Pollame senza pelle.
• Affettati quali prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino/pollo: massimo 2 volte alla settimana.
• Latte e yogurt a bassa percentuale di grassi (scremati o parzialmente scremati): 1-2 porzione al giorno.
• Formaggi freschi o light, oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione viene parzialmente scremato (come il Grana Padano): 2 volte alla settimana.
• Olii vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di riso o l’olio monoseme (soia, girasole, mais, arachidi).
• Consumare almeno 2-3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno (che riducono le “calorie”  e forniscono, vitamine e antiossidanti).

Regole comportamentali

• Eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale, che legato al rischio cardiovascolare. Valori superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un “rischio moderato”, valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio elevato”.
• Praticare uno stile di vita attivo (vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso dell’ascensore)
• Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (l’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello cattivo),  facendo sport  aerobici, di moderata intensità e lunga durata (ciclismo, ginnastica aerobica, cammino a 4 km ora, nuoto).
• Evitare il fumo (che fa abbassare il livello di colesterolo “buono”).
• Verificare periodicamente la coesistenza di ipertensione arteriosa e diabete mellito.

False credenze

Molte sono le false credenze tramandate sotto diverse forme.  In realtà:

• il colesterolo è di fondamentale importanza per il nostro organismo.  Interviene nella sinetesi e riparazione delle membrane cellulari, è  il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e di quelli sessuali (androgeni, testosterone, estrogeni e progesterone), è contenuto nell’emoglobina ed è  il precursore dei sali biliari.
• le uova fanno bene purché non si superino le 2-3 uova intere o tuorli a settimana (conteggiare come una porzione di uova anche l’assunzione di pasta all’uovo o prodotti da forno contenenti uova).
• latticini e formaggi debbono essere consumati nelle corrette quantità. Con la loro eliminazione rinunciamo ad un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, 2 volte alla settimana.
• vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, mentre altri affettati possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenza (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino/pollo). Si possono assumere sino a 2 volte alla settimana come pietanza in porzioni di circa 50 grammi.
• Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le 3 tazzine al giorno. Analogamente, non ci sono sufficienti evidenze sul ruolo del caffè decaffeinato sui livelli di colesterolo.
• Il vino, assunto in minime quantità (1 bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e 2 bicchieri per l’uomo), può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull’attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo “buono”. In quantità superiori l’effetto benefico svanisce e può, invece, determinare un aumento dei trigliceridi nel sangue.

Avvertenze: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico, in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale.

Hamburger di ceci cotto al vapore: ingredienti per 4 persone

Ecco un facile menu da preparare in 15 minuti e cuocere in 20 minuti.

Preparazione hamburger

• 1 spicchio di aglio
• 500 g di ceci lessati (in scatola)
• 2 fette di pan carré
• 1 scalogno
• 2 uova medie
• 2 cucchiaini di senape (10 g)
• sale q.b.   

Contorno cotto al vapore                                                

• 4 zucchine medie
• 4 carote di media gradezza   
• 4 patate di media grandezza

Salsa di accompagnamento

• 1 cucchiaio di maionese (10 g)
• 1 cucchiaio di ketchup (10 g)

Tagliate a liste le verdure e cuocetele al vapore per 10 minuti. Scolate i ceci lessati, metteteli in un frullatore con l’aglio, lo scalogno tritato, la senape, le uova, il pancarré a cubetti e il sale. Ottenete una massa granulosa: a questo punto estraete metà del composto e ponetelo in una ciotola. Frullate quindi l’altra metà fino a che diventi una crema liscia e omogenea, unitela con la metà granulosa e con l’impasto ottenuto formate 8 hamburger. Cuoceteli su una bistecchiera ben calda per 10 minuti rigirandoli su entrambi i lati. Serviteli accompagnandoli con le verdure cotte al vapore, maionese e ketchup.  Questa ricetta può essere anticipata da un primo di pasta o riso o, in alternativa, può essere consumata come piatto unico.  Il piatto è ricco in fibra. I ceci, così come in generale tutti i legumi, sono una buona fonte di amido a lento assorbimento. Buono  anche l’apporto di calcio, vitamina C e vitamina A. La ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su.