Nutrizione cosciente: le proteine

Le proteine rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici: possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro. Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi (il cosiddetto turnover proteico) attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovarsi continuamente. Questo processo permette anche di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico o riparativo. La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g/die; questa quota, chiamata quota proteica di logorio, dev’essere introdotta quotidianamente con la dieta, dato che l’organismo non dispone di riserve proteiche. Tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 12-15% della massa corporea) sono infatti funzionali.

Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi otto sono essenziali: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano; durante l’accrescimento altri due aminoacidi, l’arginina   l’istidina diventano essenziali. Il termine essenziali sta ad indicare l’incapacità dell’organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la dieta. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo aminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali, anche se queste mancanze possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari (ad esempio pasta e fagioli). Si parla in questo caso di mutua integrazione, dato che gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

CALORIE: Il potere energetico delle proteine è di 4,35 Kcal per grammo. Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali). Ne consegue le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.

Digestione delle Proteine

A livello gastrico (stomaco) le proteine subiscono una parziale degradazione in amminoacidi (grazie all’azione del succo gastrico e dell’acido cloridrico) che verrà completata nella prima parte dell’intestino tenue (duodeno). Per ottimizzare digestione e assorbimento è bene:

•  evitare di associare proteine di diversa provenienza (uova e formaggi, oppure latte e carni)
• evitare di associare proteine con un pasto ricco di carboidrati (una piccola quantità, come un pezzo di pane è ovviamente tollerata)
• abbinando piccole dosi di alimenti acidi come il succo di limone o aceto
• associare al pasto proteico un po’ di verdura che oltre ad evitare fenomeni di putrefazione intestinale, grazie all’elevato apporto di vitamine e mineralifavorisce l’azione enzimatica

Quante proteine in una dieta equilibrata?

Abitualmente viene consigliato di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo. Queste dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale. Inoltre, il fabbisogno di proteine è inversamente proporzionale all’età: 2 g/kg/die nel neonato, 1.5 g/kg/die a 5 anni, 1.2 g/kg/die in età adolescenziale e adulta;

Le proteine sono tutte uguali?

La quantità di proteine non è l’unico parametro importante; affinché un’alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare anche la qualità proteica.

Le carni

In riferimento al colore si distinguono: carni bianche, rosse e nere.

• Carni bianche, sono le carni di animali giovani (vitello, capretto, agnello, suino), volatili (pollo e tacchino). Sono così definite per la scarsa presenza di emoglobina e mioglobina, che sono rispettivamente i pigmenti rossi del sangue e dei muscoli.
• Carni rosse sono quelle degli animali adulti (bue, cavallo, montone). Sostanzialmente contengono una maggiore quantità di ferro.
• Le carni nere comprendono tutta la selvaggina a pelo (cinghiale, capriolo, lepre, ecc.) e a penne (pernice, quaglia, beccaccia, ecc.). Questi animali vivono e si muovono  in spazi molto più ampi rispetto a quelli degli animali precedentemente considerati.

Per evitare la distruzione o la dispersione delle vitamine contenute nelle carni, occorre adottare metodi di cottura appropriati. Il valore nutritivo della carne cotta (consumata con il liquido di cottura) è di poco inferiore a quello della carne cruda. Grazie alla presenza di sostanze “lipotrope” (betaina, colina, metionina, inositolo) la carne risulta estremamente utile nella cura e prevenzione di affezioni epatiche, diabete, arteriosclerosi, ipertensione. Va invece usata con prudenza nella dieta di artritici, gottosi o nefropatici, per la presenza delle purine (particolarmente abbondanti negli organi ghiandolari: animelle e fegato) che danno luogo, tra i prodotti di eliminazione, all’acido urico. E’ bene precisare che l’organismo umano sano è in grado di sintetizzare composti purinici secondo le sue necessità, mentre in determinate condizioni patologiche ne produce un eccesso (dando origine alle manifestazioni gottose).

Il pesce

Il pesce è un alimento ad alto valore nutritivo. E’  in genere un alimento meno inquinato della carne, tuttavia anche i prodotti ittici possono contenere sostanze tossiche. L’inquinamento batterico può interessare i mitili o cozze, animali che filtrano grandi quantità d’acqua e così facendo trattengono microrganismi patogeni. Se consumati crudi possono trasmettere malattie infettive come il colera, l’epatite virale o il tifo. L’altro tipo di inquinamento è legato alla presenza nel mare di metalli tossici come mercurio, rame, piombo, cadmio, sostanze che vengono assunte dai pesci e sono presenti  in misura sempre maggiore passando dai pesci di piccola taglia a quelli più grandi.  Requisito essenziale per una buona qualità del pesce è la sua freschezza. Questa può essere valutata dall’odore, dalla consistenza, dall’aspetto delle squame e dell’occhio. Di frequente si acquista pesce congelato, la cui qualità può essere paragonabile a quella del pesce fresco. Occorre solo fare attenzione a non acquistare pesce scongelato che viene spacciato per pesce fresco: in tal caso  il pericolo di intossicazione è reale.

I formaggi

Costituiscono indubbiamente l’alimento a più alto valore nutritivo (plastico, energetico, regolatore) dato che contengono in forma concentrata la maggior parte dei principi nutritivi del latte. Alcuni tipi, particolarmente ricchi di grasso, creano qualche difficoltà alla digestione, in quanto i lipidi formano uno strato impermeabile che impedisce ai succhi gastrici di attaccare la caseina. Per evitare un tale inconveniente è necessaria un’adeguata masticazione o, nel caso dei bambini in tenera età, l’utilizzo di formaggio grattugiato. In realtà le eventuali difficoltà digestive si manifestano solo a livello di stomaco, dato che nell’intestino l’assorbimento è pressoché completo (90%). Le persone che seguono diete ipocaloriche, o che hanno difficoltà digestive, è bene si orientino verso i formaggi magri (fino al 20% di grassi), specialmente se sono presenti  disfunzioni renali o cardiache. Il formaggio risulta più indicato nelle persone dispeptiche, sofferenti di enterite, enterocolite (per le qualità antifermentative) e gottose (per la mancanza di purine). Le proteine dei formaggi sono di buona qualità, superiori a quelle della carne. I sali minerali maggiormente presenti sono calcio e fosforo, che però non sempre sono assorbiti in modo ottimale. I formaggi contengono in genere un eccesso di fosforo che porta alla  formazione di fosfati di calcio poco assimilabili.

Le uova

L’uovo è un alimento ad alto valore nutritivo. Contiene l’albume e il tuorlo. Il primo è costituito da acqua e proteine (una di queste è l’ovoalbumina che, se somministrata ai bambini sotto l’anno di età, può causare fenomeni allergici come prurito, vomito, diarrea). Anche il tuorlo è ricco di proteine. Nessun’altra proteina presente in altri cibi può essere utilizzata così completamente come quelle dell’uovo, specialmente se viene utilizzato intero (albume e tuorlo). L’uovo contiene molti minerali: calcio, ferro, potassio, fosforo, ma anche cobalto e rame.  Le vitamine maggiormente presenti sono la vitamina A, le vitamine B1 e B2, la vitamina PP e la biotina. La sua digeribilità è tanto maggiore quanto più è fresco (cioè deposto da non più di una settimana e conservato in frigorifero a una temperatura di 4 °C). Questo però dipende anche molto da come viene cucinato. Il metodo migliore per servire l’uovo a tavola, esaltando tutte le sue proprietà, è quello di cuocerlo senza grassi, con l’albume rappreso e il tuorlo morbido.  Al consumo delle uova devono prestare attenzione solo coloro che soffrono di calcolosi biliare.

I principali legumi

I legumi, in particolare quelli secchi, rappresentano indubbiamente la maggior fonte di proteine vegetali. L’elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico, ma l’alta percentuale di fibre presenti  ne ostacola la digestione e l’assorbimento. I lipidi sono presenti in quantità relativamente modeste (anche se la loro carenza viene spesso integrata dai condimenti utilizzati nella loro preparazione). Tra le vitamine presenti, particolarmente abbondante risulta la B1. I legumi costituiscono inoltre un’ottima fonte di ferro (paragonabili alle carni) e di potassio; discreto anche il contenuto in calcio e altri elementi minerali. Classificando i legumi in  base alle loro caratteristiche nutrizionali, al primo posto troviamo i ceci per il discreto indice chimico delle proteine, per le molteplici proprietà terapeutiche (diuretiche, antisettiche, vermifughe). Il secondo posto spetta ai fagioli, che riducono la glicemia e sono indicati anche per astenie, anemie, diabete, età dello sviluppo e senescenza. Al terzo posto ci sono le fave che hanno contenuto e qualità proteica analoga a quella dei ceci. Vengono poi  piselli e lenticchie che, avendo un discreto contenuto purinico, risultano controindicati per uricemici e gottosi. Anche nelle diete per individui sani, piselli e lenticchie non devono essere associati ad alimenti contenenti elevate quantità di purine (come carni e frattaglie).  E’ bene consumare i legumi sotto forma di purè, utilizzando parte dell’acqua di cottura (ricca di sali minerali e vitamine) opportunamente mescolata con pasta o riso. Così facendo:

• aumenta il valore nutritivo (le proteine dei cereali e dei legumi si integrano);
• aumenta la digeribilità e l’assorbimento (i succhi gastrici e intestinali li aggrediscono più facilmente se non sono protetti dalla buccia e si trovano diluiti in altri alimenti);
• si riduce il gonfiore e la fermentazione intestinale.